Beckenbodentraining

BeckenbodentrainingDie Anwendungsgebiete von Beckenbodentraining sind vielseitig. Unser Beckenboden wird durch viel Sitzen, Übergewicht oder Belastungen, wie Sie bei der Geburt entstehen, stark beansprucht und geschwächt. Ein schwacher Beckenboden kann beispielsweise zu Inkontinenz oder Erektionsproblemen führen. Auch wer jetzt noch keine Probleme hat, sollte präventiv den Beckenboden, insbesondere den Rücken, den Bauch und das Gesäß, trainieren.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie sinnvoll ist das Beckenbodentraining?
  2. Beckenbodentraining: Die Funktionsweise
  3. Wo sind die Beckenbodenmuskeln?
  4. Was ist der Beckenboden?
  5. Beckenbodentraining: Sofort loslegen
  6. Beckenbodentraining für Zuhause
  7. Beckenbodentraining bei Blasenschwäche
  8. Beckenbodentraining: Für mehr Sicherheit im Alltag

Wie sinnvoll ist das Beckenbodentraining?

Das Beckenbodentraining, sowie die Stärkung des gesamten Beckens und Beckenbodens, kann unter vielen Umständen sinnvoll sein. Sanubi hat für sie die wichtigsten zusammengefasst.

Sinnvoll ist Beckenbodentraining vor allem zur:

  • Vorbeugung und Behandlung einer Inkontinenz
  • Steigerung des Sexualempfindens
  • Verbesserung der Haltung

Bei Männern bietet sich Beckenbodentraining bei:

  • Potenzproblemen
  • Nach Operationen an der Prostata an.

Beckenbodentraining bei Frauen ist zusätzlich sinnvoll:

  • Vor und nach der Geburt
  • Bei Bindegewebsschwächen
Jetzt kostenlos Pflegehilfsmittel erhalten

Beckenbodentraining: Die Funktionsweise

Die Muskeln im Beckenboden können, wie jeder andere Muskel auch, trainiert werden. Dies geschieht durch Beanspruchung (Anspannen und Entspannen) der Muskulatur, wodurch ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Beckenbodentraining umfasst eine Reihe von Spannungs- und Entspannungsübungen. Das Praktische daran ist, dass diese Form des Beckenbodentrainings optimal in den Alltag integriert und ausgeführt werden kann. Unterstützend dazu können die Übungen als vollwertiges Workout zu Hause ausgeführt werden. Hierdurch werden zusätzlich Hilfsmuskeln angesprochen, die unterstützend auf den Beckenboden wirken.
Grundsätzlich gilt, dass je häufiger das Beckenbodentraining durchgeführt wird, desto schneller stellt sich der Erfolg ein. Aber Vorsicht, denn auch die Beckenbodenmuskulatur kann einen Muskelkater bekommen.

Wo sind die Beckenbodenmuskeln?

BlasenmuskulaturBevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt ist es wichtig zu wissen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden und wie man diese aktivieren kann. Nur so können Sie Ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein gezieltes Beckenbodentraining absolvieren.
Eine einfache Methode um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren ist es, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Denn hierfür sind die Beckenbodenmuskeln, genauer gesagt der PC-Muskel, verantwortlich. Sie müssen dazu nicht auf die Toilette gehen. Kneifen Sie einfach Ihren Schließmuskel zusammen. Sie sollten nun einen leichten Zug der Muskeln nach „oben“ und „innen“ spüren. Das ist Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Achten Sie darauf, dass Sie sonst keine weiteren Muskelgruppen anspannen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der muskulöse Boden der Beckenhöhle und besteht aus der obersten, mittleren und untersten Beckenbodenmuskulatur. Sanubi beschreibt für Sie die drei Teilbereiche im folgenden Verlauf näher.

Oberste Beckenbodenmuskulatur

Die oberste Muskelschicht zieht sich vom Schambein bis hin zum Steißbein. Sie wird auch innere Muskelschicht genannt und trägt hauptsächlich die Last der Becken- und Bauchorgane und ermöglicht so unter anderem unsere aufrechte Körperhaltung.
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach “innen” und “oben”.

Mittlere Beckenbodenmuskulatur

Die mittlere Muskelschicht verläuft quer zur obersten Muskelschicht zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Sie liegt hauptsächlich im vorderen Bereich und stützt dort die Blase. Bei der Frau stützen die mittleren Beckenbodenmuskeln zusätzlich die Gebärmutter. Sie dient zum Druckabbau bei körperlicher Belastung
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach “innen”.

Unterste Beckenbodenmuskulatur

Die unterste Beckenbodenmuskulatur wird auch äußere Muskelschicht genannt und verläuft ebenfalls zwischen Scham- und Steißbein. Sie verläuft wie eine “8” und umschlingt den die Harnröhrenmündung, den Scheidenausgang und den After.
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt durch leichtes Schließen der drei Körperöffnungen. Die Muskeln werden nach “innen” und “oben” aktiviert.

Beckenbodentraining: Sofort loslegen

Wissen Sie nun, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren, kann das Beckenbodentraining beginnen. Hierzu können Sie mit Anspannungs- und Entspannungsübungen starten.
Bauen Sie Spannung auf. Das geht am einfachsten, wenn Sie sich wieder vorstellen, dass Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und entspannen Sie wieder. Danach machen Sie eine kurze Pause und wiederholen das Ganze. Fünf Wiederholungen sind dabei eine optimale Frequenz.
Diese Übungen eigenen sich perfekt für Zwischendurch, z. B. während der Arbeit oder auf der Couch. Versuchen Sie die Anspannungsübungen mehrmals täglich (mindestens dreimal) durchzuführen.
Erste Erfolge können sich bereits nach wenigen Tagen einstellen. Jedoch sollten Sie das Training für eine dauerhafte Verbesserung mindestens 10 Wochen ausführen, idealerweise natürlich auch darüber hinaus.

Beckenbodentraining für Zuhause

Wer mehr für das Becken machen möchte, kann dies natürlich gerne tun. Hierzu gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die man – ohne Hilfsmittel – zu Hause durchführen kann. Eine Übersicht mit genauer Anleitung finden Sie unter Beckenboden-Übungen. Bei einem effektiven Beckenbodentraining sollten folgende Übungen nicht fehlen:

Übung 1: Die Brücke

Die Brücke
Die Brücke

Eine der bekanntesten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens. Außerdem stärkt diese Übung auch die Po-Muskulatur.

Die Übung “Die Brücke” im Detail

Übung 2: Der Buckel

Der Buckel
Der Buckel

Eine der einfachsten Beckenbodenbügung, jedoch bei regelmäßiger Ausführung sehr effektiv.

Die Übung “Der Buckel” im Detail

Übung 3: Die Diagonale

Die Diagonale
Die Diagonale

Eine fortgeschrittene Beckenbodenübung, welche auch die Rücken- und Po-Muskulatur stärkt.

Die Übung “Die Diagonale” im Detail

Übung 4: Das Fahrrad

Das Fahrrad
Das Fahrrad

Eine fortgeschrittene Beckenbodenüben, bei welcher die Bauchmuskeln nicht zu kurz kommen.

Die Übung “Das Fahrrad” im Detail

Beckenbodentraining bei Blasenschwäche

BlasenschwächeBeckenbodentraining eignet sich hervorragend zur Vorbeugung und Behandlung bei Inkontinenz bzw. Blasenschwäche. Gerade die Ursachen einer Belastungsinkontinenz, eine der häufigsten Inkontinenzformen, liegen meist an einer Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur oder einem geschwächten Bindegewebe. In beiden Fällen ist ein Beckenbodentraining sinnvoll und kann zur Linderung oder gar zur Heilung der Inkontinenz führen. Durch die Kontraktion der Muskeln beim Anspannen und Entspannen kann es jedoch vermehrt zum unkontrolliertem Urinverlust kommen. Man fühlt sich schnell verunsichert. Doch das muss nicht sein! Nutzen Sie moderne Inkontinenz-Hilfsmittel und fühlen Sie sich jederzeit sicher und geschützt. Modernes Inkontinenzmaterial, wie etwa Inkontinenzeinlagen, Inkontinenz-Vorlagen oder Windeln für Erwachsene, ist diskret zu tragen, rutschfest und bindet Gerüche. So können Sie unbeschwert und aktiv Ihren Beckenboden trainieren!

Beckenbodentraining: Für mehr Sicherheit im Alltag

Beckenbodentraining ist eine tolle Sache, wenn man sich im Alltag mehr Sicherheit wünscht. Dabei ist es nicht wichtig ob man schon unter Inkontinenz bzw. einer Blasenschwäche leidet oder nicht, genauso wenig spielt die Inkontinenzart dabei eine Rolle. Auch zur Vorbeugung lohnt es sich im Rahmen des Beckenbodentrainings die gesamte, im Beckenboden ansässige Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Dafür gibt es zahlreiche Übungen, die sowohl sehr einfach sein können, aber auch manchmal komplizierter ausfallen und alle drei Bereiche des Beckenbodens trainieren. Wichtig ist, dass man sich ein Herz fasst und mit dem Beckenbodentraining beginnt. Dann dauert es auch nicht lange, bis sich die ersten Ergebnisse bemerkbar machen. Je länger sie durchhalten, desto dankbarer wird Ihnen Ihr Körper sein.

TIPP:  Bei vorhandenem Pflegegrad, stehen einer Person Pflegehilfsmittel im Wert von 40€ zu. Darunter fallen viele nützliche Hilfsmittel, die das Leben leichter machen. Sanubi liefert schnell, genau die Pflegehilfsmittel, die benötigt werden!

Jetzt kostenlos Pflegehilfsmittel erhalten