Übung 1: Die Brücke

Eine der bekanntesten Übungen für einen starken Beckenboden ist die Brücke. Sie ist aber nicht nur als Beckenbodenübung bekannt, sondern auch aus der Rückbildungsgymnastik oder als Yoga-Übung.

Diese Übung sollte am Anfang eines jeden Trainings stehen, da die Brücke für eine gute Durchblutung und eine Entlastung des Beckenbodens sorgt. Das Gewicht der Organe zieht diese zum Boden der Bauchhöhle, was wiederum einen Druck auf die Organe im Becken auslöst. Dieser Druck lastet den Tag über auf unseren Beckenboden und kann eine Ursache für die Blasenschwäche sein. Durch die Brücke trainieren Sie nicht nur Ihren Beckenboden, sondern als positiven Nebeneffekt auch die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Die Brücke können Sie zwar nicht in Ihren Arbeitsalltag integrieren,  die Übung kann aber entspannt, ohne Hilfsmittel zu Hause ausgeführt werden.

Ausführung

Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße haben weiterhin Kontakt mit dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heben Sie Ihr Becken an, sodass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

Während Sie diese Position halten, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannen Sie die Muskulatur für 10 Sekunden, aber verweilen weiterhin in der „Brücken“-Position. Das ganze machen Sie etwa 5 – 10 Minuten.

Wichtig hierbei ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

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