Alles Wissenswerte rund um Ernährung im Alter

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist während des ganzen Lebens wichtig, vor allem jedoch in höherem Alter. Gleichzeitig ist sie leider auch gerade dann oft schwierig. Zudem gelten für die richtige Ernährung im Alter einige Besonderheiten – nicht zuletzt, um Unter- und Mangelernährung zu vermeiden. Wie das am besten gelingt und worauf Sie achten müssen, lesen Sie hier.

Oder umgekehrt: Warum ist Mangelernährung gerade im Alter gefährlich?

Im Grunde ist eine gesunde Ernährung in jeder Phase wichtig, egal ob im Wachstum, in der Mitte des Lebens oder im Seniorenalter. Allerdings ist der Körper abhängig von den Gesamtumständen unterschiedlich empfindlich gegen schlechte Ernährung. Zu diesen Umständen gehört auch das Alter und die Besonderheiten, die es mit sich bringt. Während ein zeitweiliger Vitaminmangel in jüngeren Jahren oft kaum Probleme mit sich bringt, weil er vom Körper kompensiert werden kann, gelingt das später nicht mehr. Jeder kennt den Effekt mittlerweile bei Impfungen: Während sie bei jungen Menschen stark und lange wirken, ist der Immunschutz bei Älteren geringer und hält weniger lang an. Das liegt daran, dass die Wirkung nur auf dem körpereigenen Immunsystem basiert – und das lässt mit dem Alter nach. Kommen nun weitere Faktoren wie ein Vitaminmangel oder eine Unterernährung hinzu, resultiert daraus große Anfälligkeit für Infekte aller Art. Diese verlaufen gleichzeitig oft schwerer und langwieriger.

Ähnlich sieht es rund um das Knochen- und Muskelsystem aus. Bestehende Probleme wie Schwäche oder Osteoporose können durch einseitige oder zu wenig Nahrung verschlimmert werden. Weitere Probleme bei Mangelerscheinungen sind mitunter kognitiver Natur – Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten beispielsweise. Bei bettlägerigen Personen oder solchen, die ihre Zeit überwiegend im Liegen verbringen müssen, erhöht Fehlernährung die Wahrscheinlichkeit von Dekubitus, also Druckgeschwüren.

Vielleicht fragen Sie sich, was Sie essen und was Sie lieber nicht mehr essen sollten. Eine pauschale Antwort, über eine allgemein gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hinaus, gibt es dafür nicht. Tatsächlich ist die Frage hauptsächlich von der individuellen Gesundheit beziehungsweise möglichen Gesundheitsproblemen abhängig. Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Gicht oder Übergewicht erfordern bestimmte diätische Maßnahmen, an die Sie sich halten sollten, um Folgeschäden zu vermeiden.

Während der Energiebedarf im Alter abnimmt, gilt das nicht im selben Maße für Eiweiße und ebenfalls nicht für Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb ist es wichtig, Nahrungsmittel so auszuwählen, dass der Bedarf gedeckt ist, was am besten mit viel Obst und Gemüse, magerem Fleisch und Fisch sowie Milchprodukten und Ei gelingt. Auf „leere“ Nahrungsmittel wie Weißmehlprodukte oder viel Zucker sollten Sie hingegen öfter verzichten. Eine Ausnahme gilt nur, wenn Sie unter Untergewicht und Appetitmangel leiden: Dann ist erlaubt, was schmeckt und kleine Portionen hochkalorischer Lebensmittel können sogar hilfreich sein. Bei Problemen mit den Zähnen können Sie auf weiches oder püriertes Obst zurückgreifen. Lang gekochtes Obst und Gemüse verliert hingegen viele seiner ursprünglichen Nährstoffe und sollte deshalb nicht ausschließlich genossen werden.

Auch Veränderungen des Essverhaltens sind unterschiedlich. Manche Menschen bewegen sich weniger, essen jedoch ähnlich viel wie früher und nehmen daher zu. Auch Angewohnheiten aus vergangenen, nahrungsknappen Zeiten, wie der häufige Verzehr hochkalorischer Speisen, können Adipositas und seine Folgeerkrankungen fördern. Das ist vor allem ungesund, weil Knochen, Gelenke und Arterien durch Übergewicht zusätzlich belastet werden. Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck verschlimmern sich oft. Ein häufiges Problem im Alter ist Verstopfung, die aus zu geringen Trinkmengen, zu wenig Obst, Gemüse und Bewegung resultieren kann.

Häufig wird im Alter jedoch zu wenig gegessen. Das hat unterschiedliche Gründe, oftmals erschweren Erkrankungen oder Gebrechlichkeit die Zubereitung. Dann wird nicht selten nur noch auf einfache und gleichförmige Speisen wie belegte Brote zurückgegriffen. Das ist zwar praktisch, auf Dauer aber leider einseitig und ungesund. Auch mangelnder Appetit oder Armut können zu verminderter Nahrungsaufnahme und letztendlich Untergewicht führen. Nicht zuletzt spielen soziale Gründe eine Rolle: Viele Menschen sind verwitwet oder alleinstehend, essen jedoch ungern allein oder vergessen es schlicht. Die Zubereitung einer warmen Mahlzeit erscheint für eine Person oft zu aufwendig.

Bei Mangelernährung, auch Malnutrition genannt, handelt es sich um einen Sammelbegriff für verschiedene Ernährungsfehler. Diese können quantitativer oder qualitativer Natur sein. Es kann sich also um Unterernährung, aber auch um Fehlernährung handeln. Während bei ersterer insgesamt nicht genug Kalorien aufgenommen werden, um den täglichen Bedarf zu decken, fehlen in letzterer bestimmte Bestandteile wie Eiweiß, Vitamine oder Mineralien. Das Problem kann entstehen, wenn sehr einseitig gegessen wird.

Die Folgen sind vielfältig: Bei Untergewicht ebenso wie bei Proteinmangel leiden zumeist die Fitness und Alltagsfähigkeit sowie das Interesse an Aktivitäten. Zudem wird bald Muskelmasse abgebaut, was die Anfälligkeit für Stürze erhöht. Unterernährung, vor allem aber Kalziummangel destabilisieren zudem das Skelett, da der Körper fehlendes Kalzium durch Abbau aus den Knochen ersetzt. In der Folge erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche, die im Alter aufgrund von Osteoporose ohnehin oft verstärkt ist. Weiterhin kann es zu verschiedenen Erkrankungen aufgrund von Vitamin- und Mineralmangel kommen. Besonders betroffen ist oft das Immunsystem, was mit größerer Infektanfälligkeit einhergeht. Auch brüchige Nägel, Haarausfall, dünne Haut und schlecht heilende Wunden sind typische Symptome. Eisenmangel führt zu Blutarmut, die sich durch Blässe und Erschöpfung bemerkbar macht. Eher diffus erlebt werden Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Neben genereller Unterernährung, teilweise verbunden mit Dehydration, sind Vitamin-D- und Vitamin-B12-Mangel häufig. Seltener sind Eisen- und Folsäuremangel. Abgesehen von den bereits angesprochenen Veränderungen des Essverhaltens können auch Erkrankungen zu Mangelerscheinungen und Unterernährung führen. Sowohl Krebs als auch seine Therapie rufen oft Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen hervor – das dadurch häufig hervorgerufene Untergewicht stellt eines der relevantesten Sterberisiken in der Erkrankung dar. Probleme mit Zähnen oder Gebiss, Zahnfleisch oder Schleimhäuten können zu Schmerzen beim Essen führen, sodass Betroffene die Nahrungsaufnahme vermeiden. Bewegungs- und Reizmangel, besonders bei Bettlägerigkeit, vermindern den Appetit erheblich. Wenn Sie einen Mangel vermuten, ist es sinnvoll, rechtzeitig einen Arzt aufzusuchen und Ihre Blutwerte überprüfen zu lassen – besprechen Sie das Ergebnis und eventuell nötige Maßnahmen mit ihm.

So verschieden wie die Ursachen für ungesundes Essverhalten und Mangelernährung im Alter sind auch die Lösungsansätze. Generell ist es sinnvoll, sich regelmäßig zu wiegen, um das eigene Gewicht zu kennen und Veränderungen rechtzeitig zu bemerken. Das muss nicht täglich stattfinden, ein oder zwei Mal pro Woche genügen.

Liegen Grunderkrankungen vor, ist es entscheidend, diese zu behandeln oder ihre Symptome zumindest so weit einzudämmen, dass sie die Nahrungsaufnahme nicht mehr beeinträchtigen. Im Falle einer Chemotherapie helfen dabei beispielsweise Medikamente gegen Übelkeit. Zahnprobleme sollten behoben werden, hier kommt auch ein auf Senioren spezialisierter Zahnarzt in Betracht. Auch bei bettlägerigen Personen ist die Mundpflege wichtig, um das Essen zu ermöglichen.

Wenn Sie an sich eine Gewichtszunahme über das Gesunde hinaus bemerken, sollten Sie dem Einhalt gebieten, um Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Dazu kann es helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen und zu sehen wann Sie vielleicht die eine oder andere kleine Sünde zu viel naschen. Vor allem Süßigkeiten wie Pralinen, aber auch fette Fleischprodukte wie Speck oder Gänseschmalz sollten die Ausnahme, nicht die Regel im Speiseplan sein. Ersetzen Sie solche Dinge öfter durch Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Nüsse und Kerne liefern, in Maßen genossen, gesunde Fettsäuren. Besser als die sehr zuckerhaltigen Obstsäfte ist frisches Obst. Verzichten Sie gelegentlich auf die Butter oder legen einen vegetarischen Tag ein – solche Maßnahmen können bereits viel helfen. Ebenso wichtig ist jedoch ausreichend Bewegung im Alltag, am besten zusätzlich zu Spaziergängen oder Gymnastik.

Umgekehrt ist es auch möglich, dass Sie Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, obschon Sie nicht krank sind – spüren Sie der Ursache nach. Vergessen Sie häufiger Mahlzeiten, kann es helfen, diese in einen Kalender einzutragen. Fehlt der Appetit, könnte es daran liegen, dass der Geschmackssinn im Alter nachlässt. Versuchen Sie intensiver zu würzen und gelegentlich neue Nahrungsmittel auszuprobieren, um den Spaß am Essen wiederzufinden. Auch wenn es schwerfällt: Versuchen Sie jeden Tag eine warme Mahlzeit zuzubereiten und für sich selbst hübsch anzurichten. Trinken Sie während des Essens nicht zu viel, um den Magen nicht zu sehr zu füllen. Außerhalb der Mahlzeiten sollten Sie hingegen viel trinken – es kann helfen, sich täglich eine bestimmte Menge bereitzustellen, die getrunken werden soll. Gemeinsames Essen, egal ob zuhause, bei Nachbarn oder im Café, kann den Appetit fördern. Manchmal ist es auf diese Art sogar möglich, eine Kochgemeinschaft zu gründen. Fällt jedoch das Kochen selbst schwer, können Sie auf einen Service wie Essen auf Rädern zurückgreifen. Dieser ist relativ günstig und bringt an einzelnen oder allen Tagen eine warme Mahlzeit zu Ihnen nach Hause.