Die Anwendungsgebiete von Beckenbodentraining sind vielseitig. Unser Beckenboden wird durch viel Sitzen, Übergewicht oder Belastungen, wie Sie bei der Geburt entstehen, stark beansprucht und geschwächt. Ein schwacher Beckenboden kann beispielsweise zu Inkontinenz oder Erektionsproblemen führen. Auch wer jetzt noch keine Probleme hat, sollte präventiv den Beckenboden, insbesondere den Rücken, den Bauch und das Gesäß, trainieren.

Wie sinnvoll ist das Beckenbodentraining?

Das Beckenbodentraining, sowie die Stärkung des gesamten Beckens und Beckenbodens, kann unter vielen Umständen sinnvoll sein. Sanubi hat für sie die wichtigsten zusammengefasst.

Sinnvoll ist Beckenbodentraining vor allem zur:

  • Vorbeugung und Behandlung einer Inkontinenz
  • Steigerung des Sexualempfindens
  • Verbesserung der Haltung

Bei Männern bietet sich Beckenbodentraining bei:

  • Potenzproblemen
  • Nach Operationen an der Prostata an

Beckenbodentraining bei Frauen ist zusätzlich sinnvoll:

  • Vor und nach der Geburt
  • Bei Bindegewebsschwächen

Beckenbodentraining: Aufbau und Funktionsweise

Die Muskeln im Beckenboden können, wie jeder andere Muskel auch, trainiert werden. Dies geschieht durch Beanspruchung (Anspannen und Entspannen) der Muskulatur, wodurch ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Beckenbodentraining umfasst eine Reihe von Spannungs- und Entspannungsübungen. Das Praktische daran ist, dass diese Form des Beckenbodentrainings optimal in den Alltag integriert und ausgeführt werden kann. Unterstützend dazu können die Übungen als vollwertiges Workout zu Hause ausgeführt werden. Hierdurch werden zusätzlich Hilfsmuskeln angesprochen, die unterstützend auf den Beckenboden wirken. Grundsätzlich gilt, dass je häufiger das Beckenbodentraining durchgeführt wird, desto schneller stellt sich der Erfolg ein. Aber Vorsicht, denn auch die Beckenbodenmuskulatur kann einen Muskelkater bekommen.

Wo sind die Beckenbodenmuskeln?

Bevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt ist es wichtig zu wissen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden und wie man diese aktivieren kann. Nur so können Sie Ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein gezieltes Beckenbodentraining absolvieren. Eine einfache Methode um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren ist es, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Denn hierfür sind die Beckenbodenmuskeln, genauer gesagt der PC-Muskel, verantwortlich. Sie müssen dazu nicht auf die Toilette gehen. Kneifen Sie einfach Ihren Schließmuskel zusammen. Sie sollten nun einen leichten Zug der Muskeln nach „oben“ und „innen“ spüren. Das ist Ihre Beckenbodenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Sie sonst keine weiteren Muskelgruppen anspannen.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der muskulöse Boden der Beckenhöhle und besteht aus der obersten, mittleren und untersten Beckenbodenmuskulatur. Sanubi beschreibt für Sie die drei Teilbereiche im folgenden Verlauf näher.

Oberste Beckenbodenmuskulatur

Die oberste Muskelschicht zieht sich vom Schambein bis hin zum Steißbein. Sie wird auch innere Muskelschicht genannt und trägt hauptsächlich die Last der Becken- und Bauchorgane und ermöglicht so unter anderem unsere aufrechte Körperhaltung. Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach „innen“ und „oben“.

Mittlere Beckenbodenmuskulatur

Die mittlere Muskelschicht verläuft quer zur obersten Muskelschicht zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Sie liegt hauptsächlich im vorderen Bereich und stützt dort die Blase. Bei der Frau stützen die mittleren Beckenbodenmuskeln zusätzlich die Gebärmutter. Sie dient zum Druckabbau bei körperlicher Belastung. Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach „innen“.

Unterste Beckenbodenmuskulatur

Die unterste Beckenbodenmuskulatur wird auch äußere Muskelschicht genannt und verläuft ebenfalls zwischen Scham- und Steißbein. Sie verläuft wie eine „8“ und umschlingt den die Harnröhrenmündung, den Scheidenausgang und den After. Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt durch leichtes Schließen der drei Körperöffnungen. Die Muskeln werden nach „innen“ und „oben“ aktiviert.

Beckenbodentraining: Sofort loslegen

Wissen Sie nun, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren, kann das Beckenbodentraining beginnen. Hierzu können Sie mit Anspannungs- und Entspannungsübungen starten. Bauen Sie Spannung auf. Das geht am einfachsten, wenn Sie sich wieder vorstellen, dass Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und entspannen Sie wieder. Danach machen Sie eine kurze Pause und wiederholen das Ganze. Fünf Wiederholungen sind dabei eine optimale Frequenz. Diese Übungen eigenen sich perfekt für Zwischendurch, z. B. während der Arbeit oder auf der Couch. Versuchen Sie die Anspannungsübungen mehrmals täglich (mindestens dreimal) durchzuführen. Erste Erfolge können sich bereits nach wenigen Tagen einstellen. Jedoch sollten Sie das Training für eine dauerhafte Verbesserung mindestens 10 Wochen ausführen, idealerweise natürlich auch darüber hinaus.

Beckenbodentraining für Zuhause

Wer mehr für das Becken machen möchte, kann dies natürlich gerne tun. Hierzu gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die man – ohne Hilfsmittel – zu Hause durchführen kann. Eine Übersicht mit genauer Anleitung finden Sie unter Beckenboden-Übungen. Bei einem effektiven Beckenbodentraining sollten folgende Übungen nicht fehlen:

Beckenbodenübung: Der Buckel

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter Ihren Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Atmen Sie nun in Ruhe durch. Machen Sie beim nächsten langsamen Einatmen ein leichtes Hohlkreuz und anschließend beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“, beim gleichzeitigem Anspannen der Beckenbodenmuskulatur.

Wiederholen Sie diese Übung ungefähr 4-5 Mal und legen Sie danach 1 Minute Pause ein. Diesen Ablauf machen Sie insgesamt 4 Mal.

Beckenbodenübung: Das Fahrrad

Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße haben weiterhin Kontakt mit dem Fußboden und die Arme ruhen neben Ihrem Oberkörper.

Nun heben Sie Ihre Beine und das Becken an, sodass nur noch der Rücken und die Arme den Boden berühren. Damit es angenehmer ist, können Sie mit Ihren Händen das Steißbein abstützen.

Nun führen Sie fahrradfahrende Bewegung mit deinen Beinen durch, während dieser Bewegungsausführung achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Führen Sie diese Bewegung 1 Minute lang durch und legen Sie danach 1 Minute Pause ein.
Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal, je nachdem wie lange Ihre Bauchmuskeln durchhalten.

Beckenbodenübung: Die Brücke

Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße haben weiterhin Kontakt mit dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun heben Sie Ihr Becken an, sodass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

Während Sie diese Position halten, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannen Sie die Muskulatur für 10 Sekunden, aber verweilen weiterhin in der „Brücken“-Position. Das ganze machen Sie etwa 5 – 10 Minuten.

Wichtig hierbei ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

Beckenbodenübung: Die Diagonale

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und die Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie.

Die Knie ruhen unter Ihren Hüftgelenken und die Füße liegen locker auf dem Boden.

Atmen Sie nun in Ruhe durch. Heben Sie beim nächsten langsamen Ausatmen Ihren linken Arm und Ihr  rechtes Bein, beim gleichzeitigem Anspannen der Beckenbodenmuskulatur. Beim langsamen Einatmen begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Diesen Ablauf wiederholen Sie 10 Mal und legen danach 1 Minute Pause ein. Pro Seite machen Sie 3 Sätze.

Beckenbodentraining bei Blasenschwäche

Beckenbodentraining eignet sich hervorragend zur Vorbeugung und Behandlung bei Inkontinenz bzw. Blasenschwäche. Gerade die Ursachen einer Belastungsinkontinenz, eine der häufigsten Inkontinenzformen, liegen meist an einer Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur oder einem geschwächten Bindegewebe. In beiden Fällen ist ein Beckenbodentraining sinnvoll und kann zur Linderung oder gar zur Heilung der Inkontinenz führen. Durch die Kontraktion der Muskeln beim Anspannen und Entspannen kann es jedoch vermehrt zum unkontrolliertem Urinverlust kommen. Man fühlt sich schnell verunsichert. Doch das muss nicht sein! Nutzen Sie moderne Inkontinenz-Hilfsmittel und fühlen Sie sich jederzeit sicher und geschützt. Modernes Inkontinenzmaterial, wie etwa Inkontinenzeinlagen, Inkontinenz-Vorlagen oder Windeln für Erwachsene, ist diskret zu tragen, rutschfest und bindet Gerüche. So können Sie unbeschwert und aktiv Ihren Beckenboden trainieren!

Beckenbodentraining: Für mehr Sicherheit im Alltag

Beckenbodentraining ist eine tolle Sache, wenn man sich im Alltag mehr Sicherheit wünscht. Dabei ist es nicht wichtig ob man schon unter Inkontinenz bzw. einer Blasenschwäche leidet oder nicht, genauso wenig spielt die Inkontinenzart dabei eine Rolle. Auch zur Vorbeugung lohnt es sich im Rahmen des Beckenbodentrainings die gesamte, im Beckenboden ansässige Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Dafür gibt es zahlreiche Übungen, die sowohl sehr einfach sein können, aber auch manchmal komplizierter ausfallen und alle drei Bereiche des Beckenbodens trainieren. Wichtig ist, dass man sich ein Herz fasst und mit dem Beckenbodentraining beginnt. Dann dauert es auch nicht lange, bis sich die ersten Ergebnisse bemerkbar machen. Je länger sie durchhalten, desto dankbarer wird Ihnen Ihr Körper sein.