Beckenbodentraining – Einfache Übungen für zu Hause

Die Anwendungsgebiete von Beckenbodentraining sind vielseitig. Unser Beckenboden wird durch viel Sitzen, Übergewicht oder Belastungen, wie Sie bei der Geburt entstehen, stark beansprucht und geschwächt. Ein schwacher Beckenboden kann beispielsweise zu Inkontinenz oder Erektionsproblemen führen. Auch wer jetzt noch keine Probleme hat, sollte präventiv den Beckenboden, insbesondere den Rücken, den Bauch und das Gesäß, trainieren.

Das Beckenbodentraining, sowie die Stärkung des gesamten Beckens und Beckenbodens, kann unter vielen Umständen sinnvoll sein. Sanubi hat für sie die wichtigsten zusammengefasst.

Die Muskeln im Beckenboden können, wie jeder andere Muskel auch, trainiert werden. Dies geschieht durch Beanspruchung (Anspannen und Entspannen) der Muskulatur, wodurch ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Beckenbodentraining umfasst eine Reihe von Spannungs- und Entspannungsübungen. Das Praktische daran ist, dass diese Form des Beckenbodentrainings optimal in den Alltag integriert und ausgeführt werden kann. Unterstützend dazu können die Übungen als vollwertiges Workout zu Hause ausgeführt werden. Hierdurch werden zusätzlich Hilfsmuskeln angesprochen, die unterstützend auf den Beckenboden wirken. Grundsätzlich gilt, dass je häufiger das Beckenbodentraining durchgeführt wird, desto schneller stellt sich der Erfolg ein. Aber Vorsicht, denn auch die Beckenbodenmuskulatur kann einen Muskelkater bekommen.

Bevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt ist es wichtig zu wissen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden und wie man diese aktivieren kann. Nur so können Sie Ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein gezieltes Beckenbodentraining absolvieren. Eine einfache Methode um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren ist es, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Denn hierfür sind die Beckenbodenmuskeln, genauer gesagt der PC-Muskel, verantwortlich. Sie müssen dazu nicht auf die Toilette gehen. Kneifen Sie einfach Ihren Schließmuskel zusammen. Sie sollten nun einen leichten Zug der Muskeln nach „oben“ und „innen“ spüren. Das ist Ihre Beckenbodenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Sie sonst keine weiteren Muskelgruppen anspannen.

Der Beckenboden ist der muskulöse Boden der Beckenhöhle und besteht aus der obersten, mittleren und untersten Beckenbodenmuskulatur. Sanubi beschreibt für Sie die drei Teilbereiche im folgenden Verlauf näher.

Wissen Sie nun, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren, kann das Beckenbodentraining beginnen. Hierzu können Sie mit Anspannungs- und Entspannungsübungen starten. Bauen Sie Spannung auf. Das geht am einfachsten, wenn Sie sich wieder vorstellen, dass Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und entspannen Sie wieder. Danach machen Sie eine kurze Pause und wiederholen das Ganze. Fünf Wiederholungen sind dabei eine optimale Frequenz. Diese Übungen eigenen sich perfekt für Zwischendurch, z. B. während der Arbeit oder auf der Couch. Versuchen Sie die Anspannungsübungen mehrmals täglich (mindestens dreimal) durchzuführen. Erste Erfolge können sich bereits nach wenigen Tagen einstellen. Jedoch sollten Sie das Training für eine dauerhafte Verbesserung mindestens 10 Wochen ausführen, idealerweise natürlich auch darüber hinaus.

Wer mehr für das Becken machen möchte, kann dies natürlich gerne tun. Hierzu gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die man – ohne Hilfsmittel – zu Hause durchführen kann. Eine Übersicht mit genauer Anleitung finden Sie unter Beckenboden-Übungen. Bei einem effektiven Beckenbodentraining sollten folgende Übungen nicht fehlen:

Beckenbodentraining eignet sich hervorragend zur Vorbeugung und Behandlung bei Inkontinenz bzw. Blasenschwäche. Gerade die Ursachen einer Belastungsinkontinenz, eine der häufigsten Inkontinenzformen, liegen meist an einer Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur oder einem geschwächten Bindegewebe. In beiden Fällen ist ein Beckenbodentraining sinnvoll und kann zur Linderung oder gar zur Heilung der Inkontinenz führen. Durch die Kontraktion der Muskeln beim Anspannen und Entspannen kann es jedoch vermehrt zum unkontrolliertem Urinverlust kommen. Man fühlt sich schnell verunsichert. Doch das muss nicht sein! Nutzen Sie moderne Inkontinenz-Hilfsmittel und fühlen Sie sich jederzeit sicher und geschützt. Modernes Inkontinenzmaterial, wie etwa Inkontinenzeinlagen, Inkontinenz-Vorlagen oder Windeln für Erwachsene, ist diskret zu tragen, rutschfest und bindet Gerüche. So können Sie unbeschwert und aktiv Ihren Beckenboden trainieren!

Beckenbodentraining ist eine tolle Sache, wenn man sich im Alltag mehr Sicherheit wünscht. Dabei ist es nicht wichtig ob man schon unter Inkontinenz bzw. einer Blasenschwäche leidet oder nicht, genauso wenig spielt die Inkontinenzart dabei eine Rolle. Auch zur Vorbeugung lohnt es sich im Rahmen des Beckenbodentrainings die gesamte, im Beckenboden ansässige Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Dafür gibt es zahlreiche Übungen, die sowohl sehr einfach sein können, aber auch manchmal komplizierter ausfallen und alle drei Bereiche des Beckenbodens trainieren. Wichtig ist, dass man sich ein Herz fasst und mit dem Beckenbodentraining beginnt. Dann dauert es auch nicht lange, bis sich die ersten Ergebnisse bemerkbar machen. Je länger sie durchhalten, desto dankbarer wird Ihnen Ihr Körper sein.